Setiap orang punya perasaan. Namun, apakah kita selalu tahu perasaan apa yang sedang muncul dalam diri kita?

Sering kali kita baru menyadarinya beberapa saat kemudian. Tahu-tahu kita sudah merasa kesal, cemas, atau kecewa. Perasaan itu bisa bertahan cukup lama dan membuat kita tidak nyaman. Kadang masalahnya sebenarnya kecil, tetapi pikiran membesarkannya sampai perasaan itu terasa mengguncang.

Mungkin gaya hidup kita ikut memengaruhi hal ini. Segala sesuatu terasa harus cepat dan segera. Ada pekerjaan yang mesti diselesaikan, ada tuntutan dari sekolah, ada orang tua murid yang meminta sesuatu diurus secepatnya. Kita pun terbiasa terburu-buru. Ketika diminta bergerak cepat, bukan hanya badan yang ikut tegang. Perasaan menjadi tidak nyaman dan pikiran mulai membayangkan berbagai hal.

Badan, perasaan, dan pikiran saling memengaruhi. Saat badan tegang, perasaan bisa ikut terganggu. Ketika pikiran membesar-besarkan masalah, perasaan tidak nyaman makin kuat dan badan pun semakin tegang. Ketiganya seperti tiga sahabat yang terus bekerja sama—kadang mendukung kita, kadang membuat keadaan terasa semakin berat.

Karena itu, kita perlu belajar kembali ke saat ini. Kita tidak harus selalu bergerak dengan terburu-buru, sekalipun pekerjaan memang perlu diselesaikan cepat. Kita dapat melakukannya dengan ritme yang lebih tenang dan damai. Ketika pikiran tidak hadir di saat ini, stres lebih mudah muncul dan mengambil alih.

Mengenali perasaan yang sedang hadir

Secara sederhana, perasaan dapat kita kenali sebagai tiga keadaan: nyaman, tidak nyaman, dan netral. Perasaan-perasaan ini terus bergeser. Kita mungkin merasa nyaman, lalu keadaan berubah dan muncul rasa cemas. Setelah itu, rasa cemas mereda dan berganti menjadi netral atau nyaman kembali.

Coba perhatikan perjalanan perasaan kita sejak pagi. Berapa kali perasaan nyaman, tidak nyaman, dan netral berganti? Mana yang paling sering muncul hari ini?

Mengenali perasaan berarti jujur melihat apa yang sedang terjadi pada diri kita, tepat pada saat ini. “Saat ini saya merasa nyaman.” “Saat ini saya merasa kecewa.” Kita tidak perlu sibuk memeriksa perasaan tiga jam yang lalu atau menebak perasaan tiga jam ke depan. Cukup kenali apa yang hadir sekarang.

Kalau kita tidak mengenali perasaan, kita bisa terkecoh olehnya. Perasaan bukan berarti selalu salah, tetapi kadang-kadang ia dipengaruhi oleh ingatan, keadaan tubuh, dan pikiran yang membesar-besarkan sesuatu. Cuaca yang panas dapat membuat kita tidak nyaman. Pikiran yang damai dapat membantu kita tetap lebih tenang, meskipun ruangan hanya memiliki kipas angin. Tubuh memengaruhi perasaan, perasaan memengaruhi pikiran, dan pikiran kembali memengaruhi tubuh.

Ketika perasaan berganti-ganti tanpa kita sadari, energi kita terkuras. Rasanya seperti ada aplikasi yang berjalan di latar belakang ponsel dan diam-diam menghabiskan baterai. Kita mungkin merasa lelah secara fisik maupun mental, tanpa tahu bahwa banyak tenaga telah dipakai untuk mengikuti perubahan perasaan dan pikiran.

Mindfulness membantu kita menyadari proses itu. Saat kita sadar, energi tetap digunakan, tetapi tidak terkuras begitu saja. Kita mulai punya kesempatan untuk melihat apa yang terjadi dan menentukan bagaimana kita akan merespons.

Mengenali, menerima, dan merangkul

Dalam latihan mindfulness, kita tidak berusaha menghilangkan perasaan. Perasaan bukan musuh yang harus dilawan atau diusir. Perasaan adalah energi yang sedang hadir di dalam diri kita. Kalau kita memukulnya, menolaknya, atau berperang melawannya, sering kali perasaan itu justru menjadi semakin kuat.

Kita belajar melakukan tiga hal: mengenali, menerima, dan merangkul.

Pertama, kenali perasaan itu. Bawa pikiran kembali ke saat ini dengan napas. Napas masuk, napas keluar. Lalu kita melihat dengan jujur, “Saat ini ada kemarahan,” atau “Saat ini ada kecemasan.”

Kedua, terima bahwa perasaan itu sedang ada. Menerima bukan berarti menyukai atau membenarkan semua hal yang terjadi. Kita hanya berhenti menyangkal kenyataan bahwa perasaan tersebut muncul. Kita menerima perasaan nyaman, perasaan tidak nyaman, dan perasaan netral.

Ini penting, karena perasaan nyaman pun dapat membuat kita melekat. Kita ingin perasaan itu tinggal bersama kita selama-lamanya, padahal ia akan berubah. Sebaliknya, saat perasaan tidak nyaman muncul, kita sering ingin segera mendorongnya pergi. Perasaan netral pun tidak selalu bertahan lama; ia dapat bergeser menjadi nyaman atau tidak nyaman. Apa pun perasaan yang hadir, kita belajar menerimanya sebagaimana adanya.

Ketiga, rangkul perasaan itu. Bayangkan perasaan seperti seorang anak yang sedang marah, menangis, atau kesal. Ia tidak perlu dimarahi karena sedang merasa demikian. Ia perlu ditenangkan dan ditemani. Kita dapat menemani perasaan dengan energi napas berkesadaran.

Napas membantu kita menyambut perasaan ketika datang dan mengizinkannya pergi ketika waktunya tiba. Napas juga membawa pikiran kembali ke saat ini, sehingga kita memiliki ruang untuk melepaskan genggaman. Kita tidak menyerahkan diri kepada perasaan, tetapi juga tidak berperang dengannya.

Napas sebagai tempat berlindung

Kita sering menggenggam perasaan nyaman karena ingin terus memilikinya. Kita juga sering menolak perasaan tidak nyaman karena tidak ingin merasakannya. Dengan napas berkesadaran, kita belajar menyambut keduanya. Kita dapat berkata dalam hati, “Napas masuk, saya sadar sedang marah. Napas keluar, saya tersenyum kepada kemarahan saya.”

Kita juga dapat mengganti kata “marah” dengan “kecewa”, “kesal”, atau perasaan apa pun yang sedang hadir. Ulangi beberapa kali dengan lembut. Napas masuk, saya sadar sedang kecewa. Napas keluar, saya tersenyum kepada kekecewaan saya.

Napas bukan sekadar cara untuk mengusir perasaan. Napas menjadi jangkar yang membantu kita hadir dan menjadi sumber kekuatan untuk menerima serta melepaskan. Ketika kita tidak sadar, kita bisa seperti menggenggam api atau meminum racun. Dengan kesadaran, kita punya kesempatan untuk berhenti sejenak dan melihat apa yang sedang terjadi.

Latihan ini tidak berarti kemarahan tidak akan muncul lagi. Kita tetap manusia. Guru pun bisa marah. Yang dapat berubah adalah cara kita mengenali dan mengelola kemarahan itu. Dengan latihan, durasinya dapat menjadi lebih pendek dan dampaknya dapat berkurang. Kita mungkin masih merasa marah, tetapi memiliki ruang untuk tidak langsung berkata kasar, menghentak meja, atau melakukan sesuatu yang menyakiti orang lain.

Mindfulness membantu kita menghadirkan sedikit kedamaian, bahkan ketika kecemasan masih ada. Perasaan mungkin belum langsung hilang, tetapi kita sudah mulai dapat menemaninya dengan tenang.

Memberi ruang di dalam hati

Latihan napas juga membantu kita membuat ruang di dalam diri. Bayangkan pikiran seperti sebuah rumah. Jika rumah penuh dengan barang, sulit bagi kita untuk bergerak dengan leluasa. Begitu pula ketika pikiran dipenuhi kemarahan, kesal, dan kecewa. Rasanya sesak.

Dengan mengenali, menerima, dan kemudian melepaskan, kita memberi ruang kepada diri sendiri. Ketika kegembiraan datang, kita menyambutnya. Ketika kesedihan datang, kita juga menyambutnya. Kita tidak mengusir kesedihan hanya karena kegembiraan terasa lebih menyenangkan.

Kita dapat merangkul kemarahan tanpa menyerahkan diri kepadanya. Kita dapat menemani kesedihan tanpa tenggelam di dalamnya. Napas yang penuh kesadaran membantu kita memiliki hati yang lebih luas—hati yang bisa berkata, “Selamat datang,” kepada berbagai perasaan.

Perasaan bukan musuh yang harus diusir. Ia seperti seorang tamu yang ingin didengarkan. Setelah kita mengenali, menerima, dan merangkulnya, kita bisa bertanya dengan lembut: pesan apa yang sedang dibawa oleh perasaan ini? Apa yang sebenarnya sedang terjadi di dalam diri saya?

Ketika kita cukup hadir untuk mendengarkan, kita mungkin mulai memahami sesuatu yang sebelumnya tidak terlihat. Pemahaman itu dapat membawa rasa lega dan kedamaian.

Jadi, luangkan waktu untuk kembali kepada napas—di rumah, di sekolah, di kelas, atau di mana pun kita berada. Bahkan beberapa detik bernapas dengan sadar dapat membantu kita kembali hadir, mendapatkan kejernihan, dan memberi ruang bagi perasaan untuk datang dan pergi.

Napas masuk, saya sadar akan perasaan saya.
Napas keluar, saya tersenyum kepadanya.